本文符合中等以上健身训练者

作者：nicktu毫米inello

编译：wdwct&DO

1.借势未必是坏动作，克罗克划船

假如你见到一种平凡身材的人做克罗克划船（调用身体其它肌群力量提供初始能源的一个借势划船钉钉群二维码怎么弄出来），你会感觉它们用的重量太重，十足在瞎搞，是个沙雕毛睿战士，以错误的姿势为代价来求得很大的重量。

但假如你见到一种怪兽般的壮汉做这种动作会如何呢？

你会讲他是在做克罗克划船。

咱们须要理解做这种动作的目的，钉钉群二维码怎么弄出来由于动作对不对，其实不是由一种人的背特别宽或者力量庞大而打算的。

动作的发明者克罗克本人运用这种动作来做大重量况且高次数（一组20次）的练习，这是由于他感觉这种形式可行帮助他提升硬拉的力量水准。

以此为目钉钉群二维码怎么弄出来的，练习克罗克划船就很合乎道理，就好像做借势的引体向上在某些场合也是合乎道理的（例如CrossFit比赛）。

然则，多数人其实不是像他这样的力量型选手，它们不要去考量相似克罗克划船这类动作。

假如你不过期钉钉群二维码怎么弄出来望做单臂划船来练习背部的力量，那末就不需要用臀腿或许全身的力量去做太多的松动借势，必定要精确打击。

2.精确打击，与其做克罗克划船，不如做747哑铃划船

克罗克划船隶属非精准的动作，是以假如你请求本人有很钉钉群二维码怎么弄出来高的动作品质或许高训练容量，那末提议不做克罗克划船，747混合划船是不二之选。

延续不休息地做之下三种划船动作的变式，直到达成两边手臂的全部3个动作

A1（下图），单臂自由站姿俯身哑铃划船，每边7次

A2（钉钉群二维码怎么弄出来下图），单臂全跪姿俯身哑铃划船，运用比A1很大的重量，每边4次

A3（下图），单臂单点支撑俯身哑铃划船，运用比A1小一丝的重量做7次

做2-3组，大组之中休息2-3分钟

A1

A2

A3

指导提议:

A1单臂自由站钉钉群二维码怎么弄出来姿俯身哑铃划船：运用能够做8-9次，动作不会形状改变的重量。维持肩膀平行于地面，轻微朝手持哑铃的一边旋转。这样动作幅度很大，在顶端位子会练到到中背部。

A2臂全跪姿哑铃划船：源于腿部有座椅支撑，是以可行钉钉群二维码怎么弄出来做第一大的重量。另一只手做划船的时刻，将支撑手臂牢牢抵住卧推椅。每一次动作都要有爆发力。

自然哑铃向上的速度不会特别快（唯有你故意做的很快），由于运用的重量相当大，是只能做4RM的重量。

A3单臂单点支撑钉钉群二维码怎么弄出来俯身哑铃划船：让你的躯干平行与于地面，运用你能够维持动作不形状改变，做8次以上的重量。与单臂自由站姿俯身哑铃划船A2比较，这种动作提供了更多的支撑，可是无惯例的将膝盖放到卧推椅上的哑铃划船多。这种动作钉钉群二维码怎么弄出来作为前两个动作的当中过渡特别好。

附带注意事项：

做哑铃划船的时刻，支撑越少，越会用到臀部和躯干来维持稳固。是以将不同的划船支撑变式混合在一同做，会让训练肌群在一组中产生轻微改变，况且这样做，比惯例的高次钉钉群二维码怎么弄出来数组更有趣。

你也可行运用相同的747布置，使用到你喜爱的其它哑铃划船变式。

747次计划其实不是甚么绝不容更改的一律比重，你可行依据本人的概况，稍作调度。

实质上，好多时刻你可能在做最终一种动作的时刻，由钉钉群二维码怎么弄出来于疲劳，只能做6次。或者状况如野兽般没有问题时刻，最终一种动作可行做9次。

3.划船动作中其实不符合运用弹力带做协助

弹力带，会随着你延伸它，“变重”。

但咱其实不介绍在做划船类动作时，添加弹力带到杠铃、哑钉钉群二维码怎么弄出来铃或许器械上。

好多训练者以为，给自由重量或许器械动作中增添弹力带会有适应阻力的好处。这是片面的。

唯有特定力学构造(力线垂直)的时刻，弹力带渐渐变重，才会带来适应阻力的好处，例如说做推胸、硬拉、罗马尼亚钉钉群二维码怎么弄出来硬拉、深蹲、推举等等动作时才是如许。

在划船时用弹力带，会产生相反的事宜，划船的轨迹通常都非是直线，弹力绳它会发生“非”适应阻力。阻力曲线会作用力量曲线，这样你就不得少许效力，做少许奇怪的功。

4.你须要钉钉群二维码怎么弄出来一个更聪明的做弹力带协助单臂划船的形式

平常，咱看到的概况是，大家会把弹力带一端固定得手腕或许是哑铃的握把当中。

这类增添弹力绳的方法，会发生两个难题，而这两个难题多数训练者都应当幸免。

起首，加弹力带的划钉钉群二维码怎么弄出来船在顶峰收缩的时刻，实质上曾经变成了绳索三头肌臂屈伸，弹力带这时刻仅仅在拉扯你的小臂，这时刻纯粹是靠三头肌发力来让手肘维持90度，拉力对你背部的肌群效用适中。

第二个难题是，弹力绳的阻力方向一直在变，划钉钉群二维码怎么弄出来通过了一种扇形，会作用手臂搬动的轨迹（正如上一条所说的）。

介绍这样来运用弹力用具：

1)寻到你最初划船动作，俯身后弹力带拉到肩膀位子，将弹力带的一端固定在肩膀上方。

2）另一端固定在前臂的顶端，刚幸好手肘钉钉群二维码怎么弄出来下面。

这样做可行让你的手臂在底部位子依旧维持张力，且其实不会形成咱此前提到的两个难题。

注意：咱运用的宽款弹力圈，而非是惯例的弹力带。这类设置更舒服，将它固定在四肢、腰、或者臀部时也会更稳固。

5.不需要钉钉群二维码怎么弄出来在哑铃架旁做单臂划船！

最终一种更多的是公共礼节难题。多数训练者都晓得不需要在深蹲架上做哑铃弯举，只是它们却不晓得不需要将手扶着哑铃架做划船。

这样做不但让其它人没有办法靠近哑铃地域，况且还会让全个身体往钉钉群二维码怎么弄出来外顶出好多，这样哑铃架前就不容易再走人。

这类做法比占用深蹲架做二头弯举更惨重，由于这样占用了全个哑铃架的地域，让其它人没有办法靠近，是以不需要那么做。

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