指导行家：周婧瑜 长沙市疾控中心健康推进科副科长、副主任医师

柴米油盐酱醋茶是大家生活中不可缺少的一部分，而盐作为烹饪中的“C位”，其要紧性不言而喻。尽管吃得太咸不健康的观念已深入人心，但随着现代人的饮食口味加剧，加上没有处不在的“隐形盐”，众多市民在不知不觉中就摄入了过多的盐分。

长久高盐饮食可增添脑卒中、心脏病、胃癌、骨质疏松以及肥胖等疾病的患病风险，对身体健康危害相当大。本年9月15日至21日，全民健康生活形式国度行动办公室打算展开华夏减盐周宣传运动，向公众宣传“915”(就要5克)的减盐理念，倡议健康成年人每天食盐不超越5克。

正确认识盐，摄盐控盐都要有度

生活中，少许人特别是劳动强度相比大的工人以为减盐会使身体变虚、变乏力，而有一部分人以为既然控盐有那么多好处，那就不吃盐了，本来这皆是对食盐的认识错误认识区域。

食盐的最重要的成分是氯化钠，也是人体钠的最重要的来自、钠离子起着保持血凝容量、调节体内酸碱平衡、传导神经信号和保持寻常细胞功效的效用，适量的食盐摄入是保持人体寿命运动的必要，是以摄盐有度，控盐也要有度。

包括动物、临床和盛行病学探讨在内的各式证据表达，饮食中过量的钠摄入是导致高血压和中风风险增添的最重要的要素之一。多吃盐带来的危害不但仅是血压升高，下方这点不良作用常在被大家所疏忽：

身体水肿吃盐过多后，人体验感受到渴，因而会多喝水，这点水分子很快映入血液，被血液里的盐牢牢迷惑，使血管膨胀，此时，简单产生轻度的水肿。关于少许血液重复不没有问题女性，特别是月经来潮前几天，雌激素水准升高带来水钠潴留增添状况，再加上大批摄入盐的效用，会加重腹胀、脸肿、头疼等不适感受。

诱发吸收道疾病和含盐少的食物比较，盐分过大的食物会下降胃中庇护性黏液的黏度，使它对胃壁的庇护效用下调，食物中的各式有害物质更简单效用于胃壁，于是会推进多个胃病的产生。

偏头痛 海外探讨发觉，摄入大批盐是诱发头痛的一种要紧要素。有偏头痛难题的人，假如少吃盐，头痛常常能有所缓和。

骨质疏松钠摄入量过多的时刻，身体验努力排钠，但同一时间会增添尿钙的排出量，关于膳食钙摄入不足、骨质疏松危险相当大的中老年人来讲，愈是雪上加霜。

损害咽喉吃太咸的食物会让咽喉十分难受，组织脱水时更简单显露炎症，也会下降黏膜对病毒和细菌的抵抗力。患咽喉炎的人更要幸免吃过咸的食物。

加剧肾脏损伤 人体多余的钠要从肾脏排出，是以摄取盐过多会大大加剧肾脏的排钠压力，这对原本就患有肾病的人是十分不利的。

下降蔬菜的营养价格烹调的时刻，特别是炒蔬菜时，假如放盐太早，蔬菜组织会被“腌”走水分，失去了细胞构造的庇护，干脆接近高温，会增添水溶性维生素如维生素 C 的损耗。

盐分还可能藏身于甜食之间

市民张男士刚被诊断为高血压病，医生嘱咐他领先进步行生活形式调度，要做到“限盐减重多活动，戒烟限酒心态平”。后来他又见到《国度基层高血压防治治理指南(2017年)》提议：降低钠盐摄入，可行得到的收缩压下调成果为2～8mm汞柱。

因而，张男士特别重视清淡饮食，炒菜时十分注意盐的多少，生怕超标了作用本人的病情。可几个月下去，他的血压操控得其实不理想，对此，他很困扰，明明按医生提议低盐饮食了，为何就无成果呢？医生具体理解了张男士一日三餐后发觉，本来他不过在做菜时少放盐，平时喜爱食用面包、香肠或火腿制品，每顿饭还要拌着辣椒酱吃，而这点食物内部都有导致他血压升高的凶手“钠离子”。

有人感觉只需平时吃得不咸，盐的摄入就无超量。但实是却非如许，在平常饮食中，很少有人会去看产物中的钠含量。吃着不咸，其实不代表食物的含盐量就低。咸味经常会隐藏在别的味道中，这点添加在食物中的盐也被称为“隐形盐”，使人防不胜防。

单凭味觉来判断盐分的高低是不可靠的，少许甜品，像奶酪、冰淇淋、面包等，尽管吃起来的味道是甜的，仿佛与咸味不沾边，但这点甜品在制作进程中都加入了盐，况且甜味也简单掩藏咸味。假如稍微留意一下甜味食品(如饼干、蛋糕、果冻、巧克力、奶味饮料、咖啡、薯片等)外包装上的配料表，会发觉他们之间好多都含有“隐形盐”，且含量不算低。比如：某软饼干每100克中钠的含量是439毫克，某品牌的白巧克力每100克中钠含量是105毫克，某蛋糕每100克中钠含量为150毫克，某奶味饮料每450毫升中钠含量为277毫克，某果味果冻爽每100克中钠含量为110毫克，某罐装咖啡每100克中钠含量为100毫克。是以，控盐不但须要饮食清淡，还要学会看包装食品的营养标签，特别留意每份中钠的含量。

行家提示，平常生活中的高盐食物最重要的聚集在之下10类：酱和调料、咸菜酱菜类、咸蛋、熟肉制品、面制品类、咸坚果、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、薯片饼干类、罐头制品。比如：100克火腿肠中含盐量约2.5克，每天摄入250克火腿肠，就可以达到一天的食盐介绍摄入量。

如何在“低盐”和“口味”间找好平衡点

依据华夏居民营养情况考查：2012年华夏18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5克，考量到经过加工食品摄入的盐和食物自身的盐，估计我们国家居民实质盐摄入量在12克左右，远超全球卫生组织介绍的5克准则。但是“无盐味”的食物又难之下咽，那末，如何在“低盐”和“口味”之中找好平衡点呢？

行家提议，在商场购物时，应学会察看营养标签。依据《食品营养标签治理规范》，全部预包装食品的外包装上都应当有营养成分表，内容包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等。营养成分表中的钠就代表盐，1克钠差不多于2.54克盐，包装上标注的“NRV%”便是指吃完100克该食物所摄入的钠量占每人每天钠介绍量的百分比。

在抉择食盐时，可采用低钠盐。低钠盐是在平凡碘盐的根基上，用氯化钾代替了部分(30%左右)氧化钠，源于钾有下降血压、庇护血管壁的功效，因而食用低钠盐可行改进人体内钠钾平衡，有益于预防高血压。但关于患病人群，能否采用低钠盐需征询医生。

在厨房里，可购置限盐勺、限盐罐等用具。日前市面子上常见的限盐勺有1克和2克两种规格，一种三口之家，运用2克盐勺做饭，一顿饭中全部的菜和汤只要要加两勺半盐就够了。也可行抉择依据每人每天介绍摄入量计算好一家人一日三餐的用盐总量，将其一次性装入限盐罐，则一家人摄入盐的总量就不会超标。

炒菜时，控盐也有小技艺。菜品放了添加盐的调味品佐料(如酱油、生抽、豆瓣酱等)的概况下，可行抉择不放盐或少放盐。要注意指精等调味品尽管不咸，但其最重要的成分谷氨酸钠中含有钠，因而食用味精也差不多于吃入了盐(每克味精含钠82毫克，差不多于0.2克盐)。关于长久重口味的人，炒菜时用葱姜蒜、醋等增添菜的鲜味，或许做凉拌菜和沙拉时，用醋、柠檬汁、番茄酱等发展调味，既降低盐的用量，又平添一份风味。

做菜放盐的时间点也有考究。炒菜时放盐早，盐简单跑到菜里去，把菜里的水分赶出去，使菜失去清脆鲜美的口感，同一时间菜的含盐量也大幅增添。出锅前再放盐，可行使人很简单感触到菜外表的咸味，从而降低盐的运用量。有要求的概况下，尽量运用新鲜食材，多尝试蒸、烤、煮等烹调形式，享受食物天然的味道。还可行运用香菇、海米、紫菜等食材，应用其自身的鲜香味，可行少加盐甚而不放盐。关于炖、煮的形式，源于汤水较多，加盐的时刻更要留意。

行家提示，降低出行就餐也是控盐的方法之一。有些餐馆会为了追求食物口味来迷惑顾客，而加入过多调味品，“麻辣鲜香”常常意指着更多的油和盐。在餐馆吃饭时可行主动请求少放盐，或许尽量抉择低盐菜品。

科学探讨表达，人的口味是可行渐渐改变的，在平常饮食中渐渐降低食盐运用量，大家对咸味的要求也会渐渐下降，而且能够品尝出食物的天然美味。实是上，烹调食物时少放5%~10%的盐其实不会作用菜的口味。

来自：长沙晚报

作者：徐媛 周瑛瑛

编辑：周曼 实习生 郝程霞