史密斯机俯身划船-史密斯俯身划船动作图解教程

史密斯俯身划船（SmithBent-overRow），相似于杠铃俯身划船动作之一，也是增添背阔肌厚度的好方法，不过杠铃被节制活动轨迹。锻炼动作与效用根本相似微信群的规则有哪几条与杠铃俯身划船，但关于早期学习俯身划船动作时史密斯划船没有疑最为平安。

指标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌

动作纲领：

1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位子；宽距站姿，身体微信群的规则有哪几条从臀部最初前进俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩前进要超越横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂十足伸直。

2.在拉起杠钤此前收缩后背肌肉，维持脊骨寻常弯曲，同一时间也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样微信群的规则有哪几条可行维持身体成45度角不变。

3.深吸一口气，在放下杠钤进程中要摒住呼吸，最初时双臂伸直，但不需要锁住。

4.以肘部拉动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，接下来将杠微信群的规则有哪几条铃有操控地降到初始位子。

注意事项：

1.在动作进程中，不需要抬起上半身，应一直维持与地面水准或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作进程中。

2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌十足收缩，以此来塑造肌肉微信群的规则有哪几条的厚度。

3.握距比肩宽才能使肘部能够超越背部，在拉起中能够充分收缩。这是第一大限制收缩背阔肌的要害，特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中，双脚和身体的位子必定要规范，由于杠铃的活动路径曾经被固定，微信群的规则有哪几条可前进或向后搬动身体作适当，调节以确保动作的有用性。

5.为了防止下背部受伤，要一直维持后背绷紧。假如在上拉的时刻脊柱十足弯曲，对下背部来讲是十分危险的。

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